The Happiness Trap
2007年刊
Russ Harris著
著者の経歴
ラス・ハリスは、英国生まれ、オーストラリアを拠点に活動する医師、心理療法家、作家である。英国のニューカッスル大学で医学を学び、医師として勤務した後、オーストラリアへ移住した。一般診療医として患者の心身の問題に向き合う中で、心理的苦痛を取り除くことだけでは人間の幸福を実現できないと考えるようになり、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）を専門とするようになった。ACTを一般の人々にも理解できる実践的な心理学として紹介し、本書を出版した。
本書の内容
1.幸福を求める罠
ハリスは、現代社会に広く浸透している人間は幸福であるべきだという考え方が、かえって人々を不幸にしていると指摘する。私たちは幸福を、喜び、安心、満足、楽しさといった快適な感情が持続する状態だと考えがちであり、不安、悲しみ、怒り、孤独などの感情をできるだけ排除しようとする。しかし、人間の人生には失敗、喪失、病気、人間関係の対立、将来への不安などが避けられず、否定的な感情を完全になくすことは不可能である。それにもかかわらず、常に幸福でいようと努力すると、不快な感情が生じるたびに、自分の人生がうまくいっていないと感じるようになる。更に、幸福になれない自分を責めることで、苦しみが増幅される。ハリスは、この悪循環を幸福の罠と呼ぶ。重要なのは、幸福を感じること自体が間違っているのではなく、幸福な感情を維持することを人生の最優先目標にしてしまう点にある。人間が本当に目指すべきなのは、不快な感情のない人生ではなく、喜びも苦しみも含めた人生を十分に生きることである。
2.心は苦しみを生み出す
ハリスは、人間の心が本来、幸福を維持するためではなく、生存の可能性を高めるために発達してきたことを説明する。人類の祖先にとって、危険を予測し、失敗を避け、他者との比較によって自分の立場を確認する能力は、生き延びるために重要だった。その結果、現代人の心も、将来の危険を心配し、過去の失敗を繰り返し思い出し、自分と他人を比較する傾向を持っている。例えば、仕事で成功していても、将来の失敗を想像して不安になったり、他人の成功を見て自分が劣っていると感じたりする。こうした思考は、心の機能が異常だから生じるのではなく、人間の認知機能に備わった自然な特徴である。ハリスは、心の中に否定的な考えが浮かぶこと自体を問題とせず、その考えを絶対的な真実として受け入れ、行動を支配されてしまうことを問題視する。心が生み出す思考や感情を完全に制御しようとするのではなく、それらと適切な距離を取ることが、心理的な自由への第一歩である。
3.感情との闘いをやめる
人間は不安や悲しみを感じると、それを取り除こうと努力する。しかしハリスは、心理的苦痛を排除しようとする行為が、かえって苦しみを長引かせる場合があると指摘する。例えば、不安を感じている人が不安になってはいけないと考えると、不安に加えて、不安を感じている自分への焦りが生じる。また、悲しい出来事を忘れようとする程、その記憶が繰り返し浮かんでくる。ハリスは、このように不快な内的経験を避けたり、抑え込んだりしようとする傾向を体験の回避と呼ぶ。もちろん、苦痛を軽減すること自体が悪い訳ではないが、そのために重要な行動まで避けるようになると、人生の可能性が狭まってしまう。例えば、失敗への不安を避けるために新しい仕事に挑戦しない、拒絶される恐怖から人間関係を築かないといった場合である。ハリスが提案するのは、不快な感情を無理に消そうとせず、それが存在することを認めながら、必要な行動を選択することである。苦しみを感じないことより、苦しみがあっても人生を前に進めることが重要である。
4.思考から距離を取る
本書の中心的な技法の一つが認知的脱フュージョンである。これは、頭に浮かぶ考えを事実と同一視せず、単なる心の働きとして観察する方法である。例えば、自分は失敗するに違いないという考えが浮かんだ時、それを現実の予言として受け取るのではなく、私は今、自分が失敗するという考えを持っていると言い換える。更に私の心は、失敗するという物語を語っていると捉えれば、その考えと自分自身の間に心理的な距離が生まれる。ハリスは、人間の心を絶えず言葉を発する装置のようなものとして説明し、そこから生まれる全ての言葉を真実として受け入れる必要はないと説く。重要なのは、否定的な思考を肯定的な思考に置き換えることではなく、思考に支配されない状態を作ることである。例えば、投資家がこの投資は絶対に成功すると確信している場合にも、その確信を心が生み出した一つの考えとして捉えれば、客観的な情報を検討する余地が生まれる。思考は判断の材料にはなるが、必ずしも現実ではない。
5．今この瞬間を生きる
ハリスは、人間が過去の後悔や将来への不安にとらわれることで、現在の経験を十分に味わえなくなると指摘する。例えば、家族と食事をしている時にも仕事上の問題を考え続けたり、美しい景色を眺めながら将来の心配をしたりすることがある。このような状態では、身体は現在に存在していても、意識は過去や未来に奪われている。ハリスは、注意を意識的に現在の経験へ向けるマインドフルネスを重視する。呼吸、身体の感覚、周囲の音、目の前の相手の表情などに注意を向けることで、思考の流れから一時的に距離を取ることができる。思考や感情が存在していても、それらに振り回されず、現在の状況に柔軟に対応できるようになることが重要である。例えば、会議中に不安を感じても、その不安を消すことに集中するのではなく、相手の発言を注意深く聞き、必要な判断を行うことができる。現在に注意を向ける能力は、人生の経験を豊かにするだけでなく、仕事や人間関係における行動の質を高める。
6．感情を受け入れる勇気
ハリスが提唱するACTの中心には、アクセプタンス（受容）という考え方がある。これは、不快な感情や身体感覚を無理に変えようとせず、その存在を認める姿勢を意味する。変えられない内的経験との無益な闘いをやめ、変えられる現実の行動に力を向ける。例えば、重要な交渉を前に緊張している場合、緊張を完全になくそうとするより、緊張を感じたまま交渉に臨む方が現実的である。また、大切な人を失った悲しみを無理に消そうとするのではなく、その悲しみが愛情の深さと結びついていることを理解しながら生活を続けることも受容の一つである。ハリスは、感情を敵として扱うのではなく、人生の自然な一部として迎え入れることを勧める。苦しみを感じることは人生の失敗ではなく、何かを大切にして生きていることの表れでもある。受容によって人間は感情から解放されるのではなく、感情に支配されずに行動する自由を得る。
7.自分という存在を見直す
人間は、自分自身について様々な物語を持っている。私は成功した経営者だ、私は人付き合いが苦手だ、私は失敗ばかりする人間だといった自己評価は、その人の行動や人生の選択に強い影響を与える。しかしハリスは、こうした自己認識も心が作り出した言葉や記憶の集合であり、人間の存在そのものではないと説明する。ACTでは、思考や感情、自己評価を観察する立場を観察する自己と呼ぶ。例えば、自分を無能だと感じている時でも、その感情や考えを観察している自分が存在する。自分の人格や能力を固定的な物語として捉えるのではなく、変化する経験を観察する存在として理解することで、過去の失敗や他人の評価に縛られにくくなる。ハリスは、肯定的な自己評価を無理に作り出すことよりも、自己評価への執着を弱めることを重視する。自分を優秀だと証明する必要も、無能だという考えを完全に消す必要もない。重要なのは、自分についてどのような考えが浮かんでいても、現在の状況に応じて有意義な行動を選択できる。
8.人生の価値を見つける
ハリスは、幸福な人生を実現するためには、快適な感情を追い求めるのではなく、自分にとって何が本当に重要なのかを明らかにする必要があると説く。ACTでは、人生の方向性を示す原則を価値と呼ぶ。例えば、家族を大切にすること、誠実に仕事をすること、新しい知識を学ぶこと、勇気を持って挑戦することなどが価値に当たる。ハリスは、価値と目標を明確に区別する。目標は達成できる具体的な結果であり、例えば会社を設立する、一定の収益を上げる、本を出版するといったものである。一方、価値は人生を通じて実践し続ける方向性であり、誠実さ、創造性、思いやり、挑戦する姿勢などは、特定の目標を達成した後も失われない。人間が目標の達成だけを幸福の条件にすると、達成するまでは満足できず、達成した後も新しい目標を求め続けることになる。しかし、価値に沿って行動すること自体に意味を見いだせれば、結果が思いどおりにならなくても、人生を充実したものとして経験できる。幸福とは目的地に到着した時だけ得られる報酬ではなく、自分が大切にする方向へ歩み続ける過程にも存在する。
9.行動によって人生を変える
ハリスは、心理的な理解だけでは人生は変わらず、実際の行動が必要であると強調する。ACTでは、自分の価値に沿って具体的な行動を起こし、それを継続することをコミットされた行動と呼ぶ。例えば、人間関係を大切にしたいと考える人は、相手に拒絶される不安があっても、自分から連絡を取ったり、率直に気持ちを伝えたりする必要がある。また、社会に貢献することを重視する人は、失敗の可能性があっても、新しい事業や活動に挑戦することができる。ハリスは、行動を始める前に不安や恐怖が消えるのを待つ必要はないと説く。勇気とは恐怖を感じないことではなく、恐怖が存在していても重要な行動を選択することである。もちろん、行動が常に成功するとは限らず、失敗や挫折を経験することもある。しかし、結果を完全に支配することはできなくても、自分がどのように行動するかは選択できる。ハリスは、心理的柔軟性とは、思考や感情に振り回されず、現在の状況を認識しながら、自分の価値に沿って行動を調整する能力だと説明する。人生を変えるのは、苦しみが消えるのを待つことではなく、苦しみを抱えながらも意味のある行動を始めることである。
豊かな人生の条件
本書の結論において、ハリスは、真の幸福とは苦しみのない状態ではなく、人生のあらゆる経験を受け入れながら、自分にとって意味のある生き方を実践することだと主張する。人間は幸福を求めるあまり、不安、悲しみ、失敗、孤独といった経験を避けようとするが、それらを完全に排除することはできない。むしろ、不快な経験を避けることに人生のエネルギーを費やす程、新しい挑戦、人間関係、成長の機会を失ってしまう。ハリスは、思考と距離を取り、感情を受け入れ、現在の経験に注意を向け、自分の価値に従って行動するという一連の実践を通じて、心理的な自由を獲得できると考える。この自由は、常に前向きな気分でいられることでも、あらゆる問題を解決できることでもない。困難や不確実性が存在していても、自分が大切にすることを選び、実行できる状態である。人生の充実は、成功や快適さだけによって決まるのではなく、自分の価値に忠実に生きたかどうかによっても左右される。ハリスが提唱する幸福とは、苦しみから逃れることではなく、苦しみを含めた人生全体を引き受け、その中で意味と充実を見いだす生き方である。